Що має знати кожний рекрутер, щоб уникнути вигорання?

73% рекрутерів і HR в США скаржаться на неконтрольоване професійне вигорання, а 61% з цієї причини змінили роботу за останній рік. Такі шокуючі дані наведені у результатах опитування «State of Hiring and Recruiting Report 2023», яке провели компанії Findem і KarmaCheck. Рутина, постійна напруга, цейтнот, складнощі взаємодії в команді, великий потік людей, з якими треба комунікувати, і не завжди позитивний фідбек від замовника чи керівника – все це забирає багато енергії і створює підґрунтя для емоційного виснаження. Але чи можливо взагалі працювати, не вигоряючи? Як розпізнати у себе перші симптоми вигорання і чим допомогти в такому випадку? Давайте розберемо цю тему з психологом Дар’єю Селівановою і подивимось на неї з неочевидних ракурсів. Поїхали 🙂

Що таке вигорання?

Професійне вигорання (англ.burnout) – це стан фізичної, емоційної виснаженості, який може статися у людей, які працюють протягом тривалого часу у стресових умовах або виконують роботу, яка вимагає високого рівня емоційного і психологічного навантаження.

В 1970-х роках американські психологи Христина Маслач (Christina Maslach) і Герберт Фрейденбергер (Herbert Freudenberger) вивчали працівників із різних професій, які зазнавали надмірного стресу і перенавантаження на роботі, і помітили, що деякі з них часто відчувають почуття виснаженості, цинізму і професійного незадоволення. Для визначення цього стану вони запропонували термін “професійне вигорання” і – різноманітні підходи до його виміру і лікування.

Кожний працівник усвідомлює, що стрес може стати вогнем радості від роботи. Але якщо у працівника не вистачає ресурсів для управління і контролю над цим вогнем, він може “згоріти”…

Герберт Фрейденбергер

Як розпізнати професійне вигорання?

Симптоми професійного вигорання можуть бути індивідуальні. Однак найпоширеніші з них такі:

• відчуття виснаженості і втоми, як фізичної, так і емоційної;
• труднощі з концентрацією уваги;
• підвищена роздратованість і нервовість;
• зниження мотивації і продуктивності на роботі;
• відчуття цинізму і відчуженості від роботи, колег і клієнтів;
• втрата цікавості і задоволення від роботи;
• відчуття безпорадності, хвилювання і депресії;
• самокритика і відчуття непотрібності, нікчемності, втрата самоповаги;
• очікування відпочинку, вихідних навіть на початку робочого тижня.

Всі наведені вище симптоми відображають зміни в емоційній сфері людини. Але це не завжди вдається помітити і розпізнати. Рефлексія свого емоційного стану – це навик, який є не у всіх.

Простий експеримент для самодіагностики. Напишіть на аркуші паперу назви всіх почуттів і емоцій, які ви тільки знаєте. Всі-всі! Потім загугліть, які вони бувають і порівняйте списки. Часто у підсумку виявляється, що людина ніби і знає всі назви, які зустрічає в гуглі, але ось самостійно, без підказок, вони не спадають на думку. Це говорить про відсутність звички звертати увагу на свої емоції чи невміння назвати той чи інший емоційний стан. А значить, з великою вірогідністю, і вигорання, яке починається, можна пропустити.

Важливо! Я наполегливо рекомендую спочатку все ж написати свій список, і тільки потім шукати інформацію в інтернеті. Інакше ви отримаєте «правильну» відповідь, але не отримаєте таку цінну інформацію про себе.

Вигорання можна розпізнати ще по діям або поведінці людини. Як саме? Якщо ви стали помічати за собою наступні прояви: 

• Запізнення на роботу;
• Затягування термінів здачі проєктів;
• Уповільнення комунікації (не хочеться відповідати на листи, дзвінки);
• Небажання розпочинати нові проєкти, навіть якщо вони вкрай вигідні;
• Конфлікти з колегами, керівництвом;
• Плаксивість;
• Уникнення мітингів, бажання «відмовчатися»;
• Емоційні зриви на домашніх, близьких;
• Почастішали захворювання, в тому числі головні болі, проблеми зі сном, а також хвороби, пов’язані з імунною системою;
• Зловживання алкоголем чи іншими речовинами.

Тут важливо прокоментувати, що подібні зміни не повинні бути притаманні вам раніше. Тобто ви можете згадати такий період в своєму житті, коли цих проявів не було. Тоді їх появу дійсно можна співвіднести з вигоранням. Якщо ж вам завжди була притаманна деяка прокрастинація або конфліктність, то варто їх розглядати як окремі проблеми. Але співвіднести їх з вигоранням не можна.

Якщо ви сумніваєтесь, то ми пропонуємо вам пройти спеціальний тест і визначити, наскільки ви наражаєтесь на небезпеку вигорання в даний момент.

Стадії вигорання

Тепер трохи поговоримо про те, які стадії вигорання існують.

Більшість дослідників цієї теми виділяють 4 стадії:

1. Її можна умовно назвати «оптимістичною», тому що ще нема неприємних відчуттів. Навпаки, є натхнення роботою, часті овертайми, робота займає багато часу і місця в житті. Цю стадію ще називають «залежністю від роботи».
2. Втома. Поки що це просто спад продуктивності і нестача енергії. І ось тут одна з новин про вигорання, про яку не пишуть більшість дослідників. Далеко не завжди треба просто «відпочити», щоб припинити розвиток вигорання. Але про це ми поговоримо далі, коли будемо обговорювати, що не так з ідеєю «work-life balance».
3. Виснаження. Тут вже просто не вистачає ресурсів для того, щоб виконувати робочі завдання. І на цій стадії вигорання вже стає очевидним для всіх: як самій людині, так і її оточенню. Вищеописані симптоми стають яскраво вираженими. Людині хочеться, щоб її не чіпали і залишили в спокої.
4. Повне вигорання, відмова від діяльності. На цій стадії людина починає уникати роботи, йде у відпустку, бере лікарняні і цілком може звільнитися.

Що ж не так з ідеєю «work-life balance?»

Існує твердження, що робота і життя повинні знаходитись в деякому балансі, при порушенні якого починаються проблеми. Мені ця ідея категорично не подобається. Вона непомітно вселяє вам думку, що робота не є частиною вашого життя, тим самим формуючи негативне емоційне ставлення до професійної діяльності. Воно може проявитися не відразу, а при якихось проблемах і труднощах у вас буде виникати думка: «Чого я так переживаю? Це всього лише робота!». Мовляв, ця сфера життя не повинна бути настільки значущою. Ви можете мені заперечити: «Ну, а що тут поганого? Хочете з нас трудоголіків зробити?». Зовсім ні. Я саме за те, щоб у житті людини важливими були різні сфери: відносини з близькими (батьками, сім’єю, друзями), спорт, саморозвиток. Але робота – це теж важлива, невід’ємна частина життя людини, яка може бути джерелом великої кількості приємних переживань і задоволення.

Коли ми відокремлюємо у своїй свідомості роботу від життя, ми формуємо наступні проблеми:

• Ігнорування неприємних емоційних переживань, наприклад, з невдачами чи конфліктами на роботі. Людина не намагається розібратись зі своїми емоціями, вона намагається їх проігнорувати, адже це – «всього лише робота». Це позбавляє її можливості розвитку і особистісного зростання, а в глобальній довгостроковій перспективі – може привести до вигорання і проблем зі здоров’ям.
• Небажання докладати зусилля і долати труднощі. Якщо це «всього лише робота», то навіщо напружуватись?
• Неможливість відчути приємні переживання, які можливі тільки на роботі. Наприклад, дотичність до спільної справи з колегами, впевненість у своїх силах після реалізації складних проєктів і т. д. Якщо це «всього лише робота», то нема сенсу шукати задоволення в тому, що ти робиш. Його варто шукати «в житті», а робота не є її частиною.
• Позбавляємо себе кар’єрних амбіцій і можливості стати суперпрофесіоналом у своїй справі.

Безумовно, бувають випадки, коли варто звернути увагу на баланс між роботою та іншою частиною свого життя. Іноді робота займає велику кількість часу в житті тому, що нема навичок самоструктурування, делегування, в інших сферах життя є деякі труднощі, і тоді робота стає «віддушиною», але в кожному випадку варто розбиратися, можливо, щось варто напрацювати чи змінити, але точно не звинувачувати у всьому свою любов до роботи.

Чому може виникати вигорання?

• Дуже часто вигорання пов’язують з порушенням цього самого балансу. Але чи так це? Буває, що дійсно людина довго не була у відпустці, втомилась, і їй необхідно переключитися. Але це всього лише одна з можливих причин вигорання.
• Невміння відстоювати свої інтереси. Дуже часто в основі вигорання лежить насправді незадоволеність людини, яка викликана тим, що вона не може організувати робочий процес так, як їй того хотілося б. Наприклад, погоджується на обов’язки, які їй не подобаються, на непідходящий графік роботи, на меншу роль у команді, на недостатню зарплату та інше. Так відбувається тому, що вона боїться просити, говорити про свої потреби, відстоювати свою точку зору. Рано чи пізно ця незадоволеність буде накопичуватись і може привести до вигорання.
• Конфлікти – приховані і явні. Якщо вам дуже не подобаються ваші колеги, і ви змушені постійно спілкуватися з людьми, які вам неприємні, це буде впливати і на відношення до роботи в цілому.
• Особисті емоційні особливості. Наприклад, бажання всім догодити, бути хорошим, надмірна тривожність, страх оцінки та багато іншого.
• Щире бажання займатися чимось іншим.
• Переконання відносно того, якою повинна бути робота (важкою, постійною, престижною тощо).

Стає зрозумілим, чому вигорання більшою мірою притаманне рекрутерам та іншим людям, які знаходяться в тісному контакті з іншими людьми. Саме в постійному контакті гостріше проявляються всі вищезазначені пункти. Якщо ти працюєш з цифрами, як бухгалтер, тобі не треба вчитися конфліктувати з ними, або перейматися, як тебе оцінить новий код, який ти, як девелопер, пишеш.

Чи може бути вигорання в команди?

Звичайно ж, так. Все ті ж самі правила, що ми описали вище, будуть характерними і для команди. Відповідно, ми будемо спостерігати ті ж самі симптоми, але у групи людей і відразу. І зазвичай вигорання співробітників пов’язано, в першу чергу, з вигоранням керівника. Йому в силу різних причин може стати не цікаво заглиблюватись в те, що треба його співробітникам. А це, як снігова куля, призведе з часом до незадоволеності співробітників . Є ще просто стиль управління, орієнтований на короткотермінову вигоду: тоді людей просто використовують по максимуму, замінюючи тих, хто вигорів, «новенькими». Це теж, безумовно, призводить до вигорання, але тут є тільки один спосіб впоратись з подібним: не працювати в таких компаніях або працювати з чітким розумінням своїх цілей і термінів.

Якщо ж ви керівник і відчуваєте вигорання, то повинні розуміти, що питання часу, коли ваша команда це помітить. Тому для вас критично важливо слідкувати за своїм емоційним станом і якомога раніше вживати заходи з його нормалізації.

Як делікатно допомогти колезі, якщо бачите, що йому не дуже (особливо, якщо страждає ваша спільна робота, загальний результат)? Найкращий спосіб – це акуратно вивести його на розмову про те, що з ним відбувається. Використовуйте 2 найпростіших і дієвих запитання: «Як ти? І чим я можу тобі допомогти»? Постарайтесь уникнути критики його стану, коментарів чи зауважень щодо проблем, які ви у нього бачите.

Як виправити вигорання? Запитання для самоаналізу

Перший крок – це все-таки правильне визначення своєї стадії вигорання. Першу і другу стадію можна спробувати виправити самостійно. Але якщо людина знаходиться на третій стадії, їй швидше за все знадобиться професійна допомога психолога. Якщо ми говоримо про четверту стадію, то, можливо, буде потрібна ще й підтримка вітамінами чи іншими медикаментами. Але тут варто консультуватись не тільки з психологом, але і з лікарем.

Другий крок – це нормалізувати режим сну і відпочинку. Яким би банальним це не здавалось, але треба спати достатню кількість годин, вживати різноманітну їжу і бувати на свіжому повітрі, не забуваючи при цьому про фізичні навантаження. Якщо ви вже маєте намір пропустити цей пункт, подумавши про те, який він нудний, то обов’язково запишіть собі в план хоча б один нюанс, який варто виправити. У нас є звичка ігнорувати очевидне. А воно буває надзвичайно важливим.

Наступний крок – це діагностика факторів, провокуючих вигорання. Вище ми говорили, що причини можуть бути різними. Як варіант, можна спробувати провести самоаналіз, відповівши на такі запитання:

1. Коли востаннє я відчував натхнення від роботи?
2. Як давно я відпочивав?
3. Скільки тривала моя відпустка?
4. Чи виключав я телефон, чи все одно був на зв’язку?
5. Чи є у мене складнощі з відстоюванням своїх інтересів?
6. Якщо я буду працювати в такому ритмі/умовах ще рік, п’ять, сім років, чи буде мені комфортно?
7. Чи є щось, що необхідно змінювати просто зараз?
8. Чи є у мене відкриті/приховані конфлікти?
9. Чи вмію я їх вирішувати?
10. Які мої основні стратегії поведінки в конфлікті?
11. Наскільки я страждаю «синдромом самозванця» (сумніваюсь в своєму праві займатись цією діяльністю, займати цю посаду тощо)?
12. Чи вмію я присвоювати свої досягнення і приймати похвалу?
13. Чи притаманно мені довго перейматись через помилки і постійно тривожитись, боячись їх скоїти?
14. Чи залежу я від схвалення керівника? Колег? Клієнтів?
15. Чи хочу я розвиватися в цій професії? Працювати в цій сфері через десять років?
16. Якщо б у мене було багато грошей, чим би я займався?
17. Ким працюють мої батьки?
18. Ким вони хотіли мене бачити?
19. Яка, на мій погляд, повинна бути нормальна робота?

Ну і останнє загальне правило – це спробувати виконати методику квадрата. А саме – намалювати квадрат з чотирма сегментами нижче:

Що може бути профілактикою вигорання?

По-перше, варто періодично проводити самодіагностику свого емоційного стану на роботі. Запровадьте звичку кожний понеділок оцінювати, наскільки ви хочете йти на роботу, і кожну п’ятницю, чи є у вас відчуття задоволення тим, як пройшов ваш робочий тиждень. Можете просто таблицю зробити, де будете виставляти собі бали.

По-друге, попросіть близьких вам людей на роботі і вдома сигналізувати вам, якщо вони будуть бачити тривожні дзвіночки. Можете завести кодову фразу, щось на кшталт «наші квіти починають в’янути», і нехай це буде означати, що вам треба зупинитись і звернути увагу на свій емоційний стан.

По-третє, збережіть нашу статтю і повертайтесь до неї, коли будете відчувати недобре. Я буду вважати величезним досягненням, якщо після прочитання цієї статті вам відгукнуться 2-3 ідеї, які захочеться обміркувати і, можливо, щось змінити в своїх відносинах з роботою. Цілком можливо, що за півроку чи рік вам будуть актуальні вже інші питання. Тоді можна буде знову її відкрити і перечитати.

І пам’ятайте, робота – це велика частина вашого життя, яка може і повинна приносити вам задоволення. Ми в цьому абсолютно впевнені 🙂

За підготовку матеріалу дякуємо Дар’ї Селівановій і Психологічному центру «Без паніки».