Ресурс у межах досяжності: 5 технік відновлення при вигоранні
Сьогодні «ефективність» – це нова форма необхідності. Невидимий метроном пошуку продуктивності супроводжує нас від ранкової кави до останнього повідомлення в робочому чаті. Так вже повелося, що ми стали оцінювати свій день не за відчуттями, а за кількістю справ, які встигли зробити.
«Більше, швидше, краще» – головне гасло сучасності. Але за цим часто криється виснажена людина, яка вже не розуміє, чому навіть після виконання тисячі справ не настає етап задоволення від результатів.
Світлана Дрібас, психологиня Платформи корпоративного добробуту “Розумію”, кандидатка психологічних наук
І так непомітно для себе ми опиняємось у своєрідній пастці, яку можна назвати «пасткою ефективності», де прагнення бути результативним замінює базові потреби: відпочинок, емоційну близькість, контакт із самим собою. Стрес перетворюється на постійний фоновий фактор, а вигорання при цьому стає лише питанням часу. Ми продовжуємо працювати, бо «так треба», але всередині наростає глуха втома, роздратування і перманентна байдужість до того, що раніше надихало і захоплювало. Саме тому сьогодні так важливо вчитися не лише робити, а й бути, що означає помічати, відчувати й неодмінно відновлюватися в процесі діяльності.
Парадокс у тому, що найчастіше ми шукаємо вихід зовні – плануємо змінити роботу, переїхати в інше місто і там «почати все з початку». А насправді перший крок – це створити усередині себе місце, де спокійно і радісно. Нижче пропоную вам кілька простих технік, які допоможуть повернути внутрішню рівновагу і частіше бути в моменті «тут і тепер».
Техніка «Кімната поза межами простору»
Бувають моменти, коли світ занадто гучний. Люди говорять, події відбуваються, а всередині є лише просте бажання натиснути на паузу. Саме в такі моменти вам може допомогти ця проста техніка.
Сядьте зручно, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Схрестіть руки на грудях, обійміть себе. Уявіть кімнату, яка існує десь поза часом і простором – це місце, де ніхто не може вас турбувати, де все так, як хочеться саме вам. Там тихо, тепло, безпечно. Уявіть, що ви відкриваєте двері й заходите туди. Через деякий час ви можете вийти, а потім знову зайти. У цій кімнаті все у вашій владі, ви можете будувати там світ, який належить тільки вам. Цей простий образ має дати відчуття контролю, повернути опори та дозволити мозку перевести подих. Іноді достатньо п’яти хвилин у такій «кімнаті», щоб день почав дихати інакше.
Техніка «Завершені дії дня»
Коли ми в стресі, здається, що він нескінченний. Проблеми не закінчуються, роботи не стає менше, а турботи постійно примножуються. Але якщо придивитися трошки уважніше, то ви побачите, що кожен день складається з безлічі завершених подій. Ми просто їх не завжди помічаємо.
Тут треба навчити мозок бачити те, що вже зроблено вами. Протягом дня називайте три речі, які сьогодні успішно завершили: «Я приготувала обід», «Я відправив листа», «Я обійняла дитину». Говоріть саме у минулому часі – він фіксує факт завершення. Це ніби нагадування собі: так, світ рухається, щось завершується, щось починається. І навіть якщо великі справи ще в процесі, маленькі – вже доведені до кінця.
Техніка «Одна дія за раз»
Ми звикли пишатися своєю багатозадачністю. Встигати все, відповідати на повідомлення, паралельно готувати, думати, планувати. Та в гонитві за ефективністю ми втрачаємо найцінніше – відчуття моменту.
Техніка «Одна дія за раз» навчить нас бути «тут і зараз». Все доволі просто. Оберіть одну дію і робіть лише її. Якщо п’єте каву – просто пийте каву. Відчуйте аромат, тепло чашки, смак. Якщо миєте посуд – фокусуйтесь на тактильних відчуттях і просто слухайте звуки води. Це здається дрібницею, але саме такі дрібниці повертають нас у реальність, знімають напруження й вчать бути присутніми в діях, які ви робите. Бо справжній спокій – не у відсутності турбот, а у здатності залишатися в моменті, навіть коли вони є.
Техніка «Рефлексія дня»
Іноді після напруженого дня хочеться просто все забути. Але психіка потребує не цього, їй важливо осмислити події дня. Рефлексія – це спосіб зрозуміти, що з нами відбулося, і винести користь з цього досвіду.
Після важливої розмови чи складної життєвої ситуації зупиніться і задайте собі три простих запитання:
- Що я відчуваю?;
- Чому так сталося?;
- Що я буду робити наступного разу?
Останнє запитання найважливіше, бо відповіддю на нього ви даєте мозку сигнал, що цей наступний раз буде і там ви можете все змінити. Ці три питання працюють як місток між емоцією та дією. Вони повертають контроль і допомагають не застрягати в переживаннях, а перетворювати їх на своєрідні інсайти.
Техніка «Ранки по-новому»
Більшість із нас прокидається не за власним бажанням, а по будильнику, який за секунду змінює реальність навкруги. І що ми робимо одразу? Так, вриваємось у життєвий ритм із купою справ. Пропоную вам альтернативу.
Ще перед тим як заснути, запитайте себе: «Що я хочу подарувати собі зранку?», і придумайте маленьку дію, яку ви можете зробити першою після того, як прокинетесь. Це може бути щось зовсім просте – чашка чаю в тиші, кілька хвилин розтяжки, танець, дихальна вправа чи сторінка улюбленої книги. Вранці зробіть це без поспіху, без телефону. Просто побудьте в цій дії. Якщо звикнете так робити щодня, змінюючи дії та свій настрій, то це стане не просто приємною звичкою, а перетвориться на справжню практику відновлення, завдяки якій день буде починатися не з тривоги, а з любові до себе.
Замість висновків
На жаль, ми не можемо повністю прибрати стрес із життя, але точно можемо навчитися бути поруч із собою тоді, коли він приходить. Для цього існують дієві та прості практики, які не обіцяють миттєвих результатів, але запускають зміни, які повернуть у життя ресурс і радість.