Что должен знать каждый рекрутер, чтобы избежать выгорания? Беседуем с Дарьей Селивановой

73% рекрутеров и HR в США жалуются на неконтролируемое профессиональное выгорание, а 61% по этой причине сменили работу за последний год. Такие шокирующие данные указаны в результатах опроса  “State of Hiring and Recruiting Report 2023”, который провели компании Findem и KarmaСheck. Рутина, постоянное напряжение, цейтнот, сложности взаимодействия в команде, большой поток людей, с которыми нужно коммуницировать, и не всегда положительный фидбек от заказчика или руководителя – все это отнимает много энергии и создает почву для эмоционального истощения. Но можно ли вообще работать, не выгорая? Как распознать в себе первые симптомы выгорания и чем себе помочь в таком случае? Давайте разберем эту тему “по полочкам” с психологом Дарьей Селивановой и посмотрим на нее с неочевидных ракурсов. Поехали 🙂

Что такое выгорание? 

Профессиональное выгорание (англ. burnout) – это состояние физической, эмоциональной истощенности, которое может произойти у людей, работающих в течение длительного времени в стрессовых условиях, или выполняющих работу, требующую высокого уровня эмоциональной и психологической нагрузки. 

В 1970-х годах американские психологи Кристина Маслач (Christina Maslach) и Герберт Фреденбер (Herbert Freudenberger) изучали работников в различных профессиях, которые ощущали чрезмерный стресс и перегрузку на работе, и заметили, что некоторые из них часто испытывают чувство истощения, цинизма и профессионального неудовлетворения. Для описания этого состояния они предложили термин “профессиональное выгорание” и – различные подходы к его измерению и лечению.

“Каждый работник осознает, что стресс может стать огнем радости от работы. Но если у работника не хватает ресурсов для управления и контролю над этим огнем, он может “сгореть”…”

Герберт Фрейденбергер

Как распознать профессиональное выгорание? 

Симптомы профессионального выгорания могут быть индивидуальны. Однако самые распространенные из них следующие: 

• чувство усталости и истощения, как физического, так и эмоционального;
• трудности с концентрацией внимания;
• повышенная раздражительность и нервозность;
• снижение мотивации и производительности на работе;
• чувство цинизма и отчужденности от работы, коллег и клиентов;
• потеря интереса и удовлетворения от работы; 
• ощущение беспомощности, беспокойства, тревоги и депрессии;
• самокритика и ощущение бесполезности, никчемности, потеря самоуважения;
• ожидание отдыха, выходных даже в самом начале рабочей недели.

Все описанные выше симптомы отражают изменения в эмоциональной сфере человека. Но это не всегда удается заметить и распознать. Рефлексия своего эмоционального состояния – это навык, который есть не у всех. 

Простой эксперимент для самодиагностики. Напишите на бумаге названия всех чувств и эмоций, какие вы только знаете. Все-все! Потом загуглите, какие они бывают и – сравните списки. Часто в итоге выясняется, что человек вроде бы и знает все названия, которые встречает в гугле, но вот самостоятельно, без подсказок, они не приходят в голову. Это говорит об отсутствии привычки обращать внимание на свои эмоции или неумении назвать то или иное эмоциональное состояние. А значит, с большой вероятностью, и начинающееся выгорание можно пропустить. 

Важно! Я настоятельно рекомендую сначала все-таки написать свой список, и только потом искать информацию в интернете, иначе вы получите «правильный» ответ, но не получите такую ценную информацию о себе. 

Выгорание можно распознать еще и по действиям или поведению человека. Как именно? Если вы стали замечать за собой следующие проявления: 

• опоздания на работу; 
• затягивание сроков сдачи проектов;
• замедление коммуникации (не хочется отвечать на письма, звонки);
• нежелание начинать новые проекты, даже если они крайне выгодные;
• конфликты с коллегами, руководством;
• плаксивость;
• избегание митингов, желание «отмолчаться»; 
• эмоциональные срывы на домашних, близких;
• участившиеся заболевания, в т.ч. головные боли, проблемы со сном, а также болезни, связанные с иммунной системой;
• злоупотребление алкоголем или другими веществами.

Здесь важно отметить, что подобные изменения не должны были быть свойственны вам ранее. То есть вы можете вспомнить такой период в своей жизни, когда этих проявлений не было. Тогда их появление действительно можно соотнести с выгоранием. Если же вам всегда было свойственна некоторая прокрастинация или конфликтность, то стоит их рассматривать как отдельные проблемы. Но соотнести их с выгоранием нельзя.

Если вы сомневаетесь, то мы предлагаем вам пройти специальный тест и определить, насколько вы подвержены выгоранию в данный момент. 

Стадии выгорания

Теперь немного поговорим о том, какие стадии выгорания существуют. Большинство исследователей этой темы выделяют 4 стадии: 

1. Ее можно условно назвать «оптимистичной», потому что еще нет неприятных ощущений. Наоборот, есть воодушевление работой, частые овертаймы, работа занимает много времени и места в жизни. Эту стадию еще называют «зависимостью от работы».
2. Усталость. Пока это просто спад продуктивности и недостаток энергии. И вот тут одна из новостей по выгоранию, о которой не пишут большинство исследователей. Далеко не всегда нужно просто «отдохнуть», чтобы прекратить развитие выгорания. Но об этом мы поговорим дальше, когда будем обсуждать, что не так с идеей “work-life balance”.
3. Истощение. Здесь уже просто не хватает ресурсов для того, чтобы справляться с рабочими задачами. И на этой стадии выгорание уже становиться очевидным всем: как самому человеку, так и его окружению. Описанные выше симптомы становятся ярко выраженными. Человеку хочется, чтобы его не трогали и оставили в покое. 
4. Полное выгорание, отказ от деятельности. На этой стадии человек начинает избегать работы, уходит в отпуск, берет больничные и вполне может уволиться. 

Что же не так с идеей «work-life balance?»

Существует утверждение, что работа и жизнь должны находиться в некотором балансе, при нарушении которого начинаются проблемы. Мне эта идея категорически не нравится. Она незаметно поселяет у вас мысль, что работа не является частью вашей жизни, тем самым формируя к профессиональной деятельности негативное эмоциональное отношение. 

Оно может проявиться не сразу, но при каких-то проблемах и трудностях у вас будет возникать мысль: «Чего я так переживаю? Это всего лишь работа!». Мол, эта сфера жизни не должна быть настолько значимой. Вы можете мне возразить: «Ну а что тут плохого? Хотите из нас трудоголиков сделать?». Совсем нет. Я как раз за то, чтобы в жизни у человека важными были разные сферы: отношения с близкими (родителями, семьей, друзьями), спорт, саморазвитие. Но работа – это тоже важная, неотъемлемая часть жизни человека, которая может быть источником множества приятных переживаний и удовольствия. 

Когда мы отделяем в своем сознании работу от жизни, мы формируем следующие проблемы:

• Игнорирование неприятных эмоциональных переживаний, связанных, например, с неудачами или конфликтами на работе. Человек не старается разобраться со своими эмоциями, он старается их проигнорировать, ведь это – «всего лишь работа». Это лишает его возможности развития и личностного роста, а в глобальной долгосрочной перспективе – может привести к выгоранию и проблемам со здоровьем. 
• Нежелание прикладывать усилия и преодолевать трудности. Если это «всего лишь работа», то зачем напрягаться?
• Невозможность почувствовать приятные переживания, которые возможны только на работе. Например, сопричастность с коллегами, что вы делаете одно общее дело, уверенность в своих силах после реализации сложных проектов и прочее. Если это «всего лишь работа», то нет смысла искать удовольствие в том, что ты делаешь. Его стоит искать «в жизни», а работа не является ее частью.
• Лишаем себя карьерных амбиций и возможности стать суперпрофессионалом в своем деле. 

Безусловно, бывают случаи, когда стоит обратить внимание на баланс между работой и другой частью своей жизни. Иногда работа занимает большое количество времени в жизни потому, что нет навыка самоструктурирования, делегирования, в других сферах жизни есть некоторые трудности, и тогда работа становится «отдушиной». Но в каждом из этих случаев стоит разбираться, возможно – что-то стоит наработать или изменить, но точно не обвинять во всем свою любовь к работе. 

Почему может возникать выгорание? 

• Очень часто выгорание связывают с нарушением этого самого баланса. Но так ли это? Бывает, что действительно человек долго не был в отпуске, устал и ему необходимо переключиться. Но это всего лишь одна из возможных причин выгорания. 
• Неумение отстаивать свои интересы. Очень, очень часто в основе выгорания лежит на самом деле неудовлетворенность человека, вызванная тем, что он не может организовать рабочий процесс так, как ему того хотелось бы. Например, соглашается на обязанности, которые ему не нравятся, на неподходящий график работы, меньшую роль в команде, недостаточную зарплату и т.д. Так происходит потому, что он боится просить, говорить о своих нуждах, отстаивать свою точку зрения. Рано или поздно это недовольство будет накапливаться и может привести к выгоранию. 
• Конфликты – скрытые и явные. Если вам сильно не нравятся ваши коллеги и вы вынуждены постоянно общаться с людьми, которые вам неприятны, это будет влиять и на отношение к работе в целом. 
• Личные эмоциональные особенности. Например, желание всем угодить, быть хорошим, чрезмерная тревожность, страх оценки и многое другое.
• Искреннее желание заниматься чем-то другим. 
• Установки относительно того, какой должна быть работа (тяжелой, постоянной, престижной и прочее).

Становится понятно, почему выгорание свойственно в большей степени рекрутерам и другим людям, которые находятся в плотном контакте с другими людьми. Именно в постоянном контакте острее проявляются все выше обозначенные пункты. Если ты работаешь с цифрами, как бухгалтер, тебе не нужно учиться конфликтовать с ними, или переживать, как тебя оценит новый код, который ты, как девелопер, пишешь.  

Может ли быть выгорание у команды? 

Конечно же, да. Все те же правила, что мы описали выше, будут характерны и для команды. Соответственно, мы будем наблюдать все те же симптомы, но у группы людей сразу. 

Обычно выгорание сотрудников связано, в первую очередь, с выгоранием руководителя. Ему в силу разных причин может стать не интересно вникать в то, что нужно его сотрудникам. А это, как снежный ком, приведет со временем к неудовлетворенности сотрудников. 

Есть еще просто стиль управления, ориентированный на краткосрочную выгоду: тогда людей просто используют как «расходный материал», заменяя тех, кто выгорел, «новенькими». Это тоже, безусловно, приводит к выгоранию, но тут есть только один способ справиться с подобным: не работать в таких компаниях или работать с четким понимаем своих целей и сроков. 

Если же вы руководитель и ощущаете выгорание, то вы должны понимать, что это вопрос времени, когда ваша команда это заметит. Поэтому для вас критично важно следить за своим эмоциональным состоянием и как можно раньше принимать меры по нормализации своего состояния. 

Как деликатно помочь коллеге, если видите, что ему не очень (особенно, если страдает ваша совместная работа, общий результат)? Оптимальный способ – аккуратно вывести его на разговор о том, что с ним происходит. Используете 2 самых простых, но действенных вопроса: «Как ты? И чем я могу тебе помочь»? Избегайте критики его состояния, упреков или замечаний о проблемах, которые вы у него видите. 

Как исправить выгорание? Вопросы для самоанализа

Первый шаг – это все-таки правильное определение своей стадии выгорания. Первую и вторую стадию можно пробовать исправлять самостоятельно. Но если человек находится на третьей стадии, ему, скорее всего, потребуется профессиональная помощь психолога. Если мы говорим о четвертой стадии, то, возможно, будет нужно добавить еще и поддержку витаминами или другими медикаментами. Однако тут стоит консультироваться не только с психологом, но и с врачом. 

Второй шаг – это нормализовать режим сна и отдыха. Как бы не казалось это банальным, но нужно спать достаточное количество часов, употреблять разнообразную пищу и бывать на свежем воздухе, не забывая при этом о физических нагрузках. Если вы уже намерены пропустить этот пункт, подумав о том, какой он скучный, то обязательно запишите себе в план хотя бы один нюанс, который стоит исправить. Мы имеем привычку игнорировать очевидное. А оно бывает чрезвычайно важным. 

Следующий шаг – это диагностика провоцирующих выгорание факторов. Мы выше говорили, что причины могут быть различны. Как вариант, можно попробовать провести самоанализ, ответив на следующие вопросы:

1. Когда последний раз я ощущал вдохновение от работы? 
2. Как давно я отдыхал? 
3. Сколько длился мой отпуск?
4. Выключал ли я телефон или все равно был на связи?
5. Есть ли у меня сложности с отстаиванием своих интересов? 
6. Если я буду работать в таком ритме/условиях еще год, пять, семь лет, будет ли мне комфортно? 
7. Есть ли что-то, что необходимо менять прямо сейчас? 
8. Есть ли у меня открытые/скрытые конфликты? 
9. Умею ли я их решать? 
10. Какие мои основные стратегии поведения в конфликте? 
11. Насколько я страдаю «синдромом самозванца» (сомневаюсь в своем праве заниматься этой деятельностью, занимать эту должность и прочее)?
12. Умею ли я присваивать свои достижения и принимать похвалу?
13. Свойственно ли мне долго переживать из-за ошибок и постоянно тревожиться, опасаясь их совершить? 
14. Зависим ли я от одобрения руководителя? Коллег? Клиентов?
15. Хочу ли я развиваться в этой профессии? Работать в этой сфере через десять лет?
16. Если бы у меня было много денег, чем бы я занимался?
17. Кем работают мои родители? 
18. Кем они хотели меня видеть? 
19. Какая, на мой взгляд, должна быть нормальная работа? 

Ну и последнее правило – попробовать выполнить методику квадрата. А именно – нарисовать квадрат с четырьмя сегментами ниже:

Что может быть профилактикой выгорания?

Во-первых, периодически проводить самодиагностику своего эмоционального состояния на работе. Заведите привычку каждый понедельник оценивать, насколько вы хотите идти на работу, и каждую пятницу, есть ли у вас ощущение удовлетворения тем, как прошла ваша рабочая неделя. Можете прямо таблицу завести, где будете выставлять себе баллы.

Во-вторых, попросите близких вам людей на работе и дома сигнализировать вам, если они будут видеть тревожные звоночки. Можете завести кодовую фразу, что-то типа «наши цветы начинают увядать», и пусть это будет означать, что вам нужно остановиться и обратить внимание на свое эмоциональное состояние. 

В-третьих, сохраните нашу статью и возвращайтесь к ее прочтению, когда будете чувствовать неладное. Я буду считать огромным достижением, если после прочтения этой статьи вам отзовутся 2-3 идеи, которые захочется обдумать и, возможно, что-то изменить в своих отношениях с работой. Вполне возможно, что через полгода или год вам будут актуальны уже другие вопросы. Тогда можно будет снова ее открыть и перечитать. 

И помните, работа – это огромная часть вашей жизни, которая может и должна приносить вам удовольствие. Мы в этом абсолютно уверены 🙂

За подготовку материала благодарим Дарью Селиванову и Психологический центр “Без паники”.